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你的疲惫可能是“吃”出来的,营养专家推荐9种「抗疲劳食物」

春困秋乏夏打盹儿,睡不醒的冬三月……如果你一年四季总是感觉疲乏无力、打不起精神,那不仅仅是因为缺乏睡眠,你的饮食可能也出现了问题。

你的疲惫可能是“吃”出来的,营养专家推荐9种「抗疲劳食物」
 
 
 
 

 

《本草纲目》里说,“饮食者,人之命脉也。” 也就是说吃饭是保证生存的一个必不可少的条件。而不良饮食习惯不仅会加重身体的疲劳感,甚至可能带来诸多慢病。

《生命时报》采访专家,为大家奉上科学合理的饮食指导,告诉你如何摆脱疲惫、一口一口“吃”出健康。

受访专家

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

中国注册营养师 韩冬梅

天津市第一中心医院营养科主任 谭桂军

本文编辑丨赵子莹

四种饮食习惯加重疲劳感

如今,“累”越来越成为现代人挂在嘴边的高频词汇。除了繁重的工作、“贫瘠”的睡眠,以下这4种饮食习惯也会大大增加我们身体的疲劳感。

1 爱吃甜食

甜食中的糖大多是单糖或双糖,很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时,胰岛素的分泌就会增多,高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外,精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高,加重疲劳。

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建议减少吃甜食次数,每周不超过两次,并且限制食用量,例如蛋糕每次只吃2~3指宽。吃主食时,把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替,粗杂粮含有丰富的膳食纤维,能保持餐后血糖平稳缓慢地升高,避免胰岛素水平过高。

2主食吃太少

碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质,如果主食吃太少,大脑、神经则缺乏充足的能量,就会让人容易疲劳、乏力。

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另外,主食吃太少,碳水化合物供能不足,体内储存的糖原被快速耗尽,会导致水分丢失,蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失,人就容易肌肉酸痛、疲劳;在碳水化合物不充足的时候,脂肪无法彻底分解,会产生大量酮体,容易造成酮症酸中毒,酮症酸中毒早期表现就是乏力。

所以,每天一定要吃主食,大概每餐一拳头。尽量保持三餐主食食材的丰富程度。如整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。

3不吃红肉

红肉,也就是猪牛羊等畜肉,铁含量丰富,如果长期不吃红肉,很容易发生缺铁性贫血,这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可以每周吃3~5次,每次多吃一点,但是不要一次吃太多。

平时可挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类,尤其是“三高”人群一定要少吃。

4吃得太油腻

大量脂肪进入小肠,会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加,而胆囊收缩素能够促进睡意。

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建议少吃高脂肪高热量的食物,每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。还可以换更健康的烹饪方式,比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

对抗疲劳感的9种食物

吃法不对可能招来疲惫,但正确的饮食也可以舒缓神经和身体。当你感到提不起精神时,不妨试试这些食物。

坚果、深海鱼

一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神睁不开眼、心绪不安老想发脾气……这些表现都是大脑要“罢工”的前奏。

核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸,可以在疲劳时为大脑重新注入能量。

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✦ 坚果含油量高,每天的摄入量控制在一小把以内;深海鱼最好清蒸,少放油盐,它可以代替瘦肉,一周吃2~3次。

枸杞、肝脏

用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等表现。

枸杞富含β胡萝卜素,泡水喝就能发挥护眼功效;动物肝脏也富含维生素A,每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。

小米

工作繁多、吃饭不规律,胃找不到适合自己的节奏就会疲劳感,出现反酸、胀气等症状。

小米是养胃法宝,经长时间熬制,特别便于消化。还能促进胃部血液循环,让胃更舒服。粥上浮着的“米油”,也能起到保护胃黏膜的功效。

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生姜、樱桃

坐久了,难免浑身肌肉酸痛,这主要与乳酸和组胺的生成有关。

肌肉累了,不妨含两片生姜或者喝点姜糖水,吃一些樱桃也是不错的选择。生姜具有消炎止痛的功效,能够缓解肌肉酸痛;而樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环。

梨、白萝卜

话说多了,嗓子干涩、喉咙沙哑,可以用梨和白萝卜“救驾”。

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梨柔软多汁,有清热化痰、生津止渴等功效,生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效;白萝卜有消炎的效果,切片煮水能释放出更多有益成分,可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。

健康饮食的6个“黄金法则”

越来越多的研究显示,健康饮食有助于预防多种疾病。如何才能吃得营养、吃出健康?营养专家总结出6条“黄金法则”:

1远离加工食品

避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品,并尽量不采用煎炸等烹调方式,以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。

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《英国医学杂志》发布研究称,每天进食4份以上超加工食品与每天进食少于2份的人相比,全因死亡风险要高6.2%。建议多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物,烹调方式也尽量多以蒸煮为主。

2早餐要吃好

英国伦敦帝国学院研究发现,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

一顿合格的早餐应该至少包括三类食物:面包、杂粮粥等淀粉类主食,鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

3晚饭要吃早

晚饭早点吃不但有利于消化吸收,而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示,超过晚上9点吃晚餐,将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。

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按照晚10点最佳睡觉时间计算,晚餐最好在晚6点左右吃,最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

4进食先菜后饭

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示,先吃蔬菜再吃肉,最后吃米饭、馒头等主食,有助降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,并能预防低血糖,糖尿病患者特别适合这种吃法。

5慢点吃、认真吃

日本研究显示,吃饭快不仅让人容易变胖,还会增加心血管疾病、糖尿病的风险;而美国一项研究显示,与吃饭时常看电视的人相比,吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。

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慢点吃、认真吃,细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态,也更利于营养成分吸收。

6在家做饭

美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现,每周在家吃饭6次以上的人,不仅身体更健康,对生活的满意度更高,幸福感也更强。▲

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